局部减肥不靠谱!健康减肥不如看看这些健身忠告

2019-04-05 来源:未知 责任编辑:mgcdbg 点击:

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  在健身圈有一句话——“三分练,七分吃”,强调了饮食对于健身和健康的重要作用。此外,关于一些运动减脂的知识和方法 ,今天一并告诉您!

  针对健身人群的用油建议,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示:“一般来讲,健身教练都是推荐健身人士吃低脂肪的膳食。在有一定鱼、肉、奶和坚果的摄入量时,每天一两个炒菜,摄油量就够了。”

  对于摄入哪一类食用油对健身最好,目前还没有标准的定论。“但由于健身人士平时会摄入更多牛肉、鸡肉等食物,那么他可能需要适当补充一些植物性的食物,例如坚果或者豆油、花生油、橄榄油等植物油;如果平时吃鱼较少,也可以适当摄入亚麻籽油。”范志红说。

  范志红建议,“健身餐”应采取低温方式进行烹饪,以保留其最大营养价值。“健身人士一般吃沙拉较多,会使用到油醋汁、蛋黄酱、千岛酱、松仁酱来搅拌,这些拌料其实也是有油脂的。比如说我们要吃蛋黄酱,它的脂肪含量能到60%-80%,千岛酱脂肪含量约30%-50%,芝麻酱调味汁也有10%-20%的脂肪。所以吃沙拉实际上也会吃到少量的油。那么在烹饪时,若是采取不加热的方式,那么油脂里面的脂肪酸、维生素E都是可以非常充分的获取并且不会受到破坏的,但若使用爆炒、煎炸方式,那么烹饪时间必须相当短,而且要尽量少冒油烟。”范志红提醒,超过200°的加热方式会使食物产生致癌物,因此,控制烹饪时的油温非常重要。

  维生素B族是维持神经兴奋度和保持精力充沛的重要物质,它能加快能量代谢,消耗堆积脂肪,提高锻炼效果,助长肌肉力量。运动时补充的蛋白质和碳水化合物,需要大量维生素B族帮助代谢,如果消耗过多导致其缺乏,可能引起代谢障碍、免疫力下降甚至致病。维生素B族由12种以上组成,其中跟运动密切相关的是维生素B1、维生素B2以及维生素B6。

  维生素B1主要跟碳水化合物代谢相关,还会影响脂肪代谢。运动量越大,消耗量越高。维生素B1的主要食物来源是粗粮、牛奶、蛋黄、瘦肉、植物种子。

  维生素B2与脂肪、碳水化合物、蛋白质的代谢都有关,缺乏时易出现各种炎症,包括口角炎、唇炎等。维生素B2的主要食物来源是动物肝脏、蛋黄、牛奶、豆类、绿叶蔬菜。

  维生素B6与蛋白质的代谢相关,体内的糖原转变为可利用的葡萄糖、氨基酸转变为能量都需要维生素B6。维生素B6的主要食物来源是动物肝脏、瘦肉、豆类、全谷物。

  建议健身者多吃富含维生素B族的食物,如果运动量非常大,可适当服用补剂,但最好找专业人员评估后再补充。

  跑步时如何预防岔气呢?跑步者应强化身体核心力量,提高核心的控制力和稳定性,可以在跑步前练习1~2组锻炼核心力量的动作,以激活核心肌肉。举例而言,标准的平板撑动作和躯干旋转动作有利于提高腹部力量,减少跑步振动带来的内脏等与腹膜摩擦的问题。此外,跑步者在运动前至少2小时应避免进食大量的食物和水,以减少内脏体积变化对腹膜的影响;在运动过程中可以少量饮水,但要避免饮用高渗饮料,以免对腹膜腔环境产生间接影响。

  近日,澳大利亚查尔斯特大学的研究者表示,在傍晚进行30分钟运动不仅不影响睡眠,还能减轻饥饿感。

  研究人员选取11名中年男性,要求他们分别在早上(6~7点)、下午(14~16点)及晚上(19~21点)进行锻炼,以考察不同时段的运动对参试者睡眠及食欲反应的影响。参试者进行高强度间歇式的自行车骑行,即先用最大强度快骑1分钟,然后休息4分钟,反复6个回合。研究人员在运动前和运动后采集他们的血液样本,分析与食欲相关的激素分泌情况,并在参试者睡眠期间进行多次测试,以评估睡眠质量。结果显示,傍晚的高强度运动减轻了参试者的饥饿感,并可以帮助他们较快进入梦乡。

  专家指出,对于平时工作比较繁忙的人而言,晚上是他们锻炼的可行时间,不要因害怕失眠而放弃运动。

  如今,各种局部减肥的运动被大家青睐和效仿。有人坚持很久发现,局部肌肉似乎强壮了,围度却没减小。其实,局部训练,无法燃脂。现有减肥手段层出不穷,但很多并不科学。那该如何科学有效地减肥呢?

  除了要改变膳食结构外,一定要保持饮水。因为若是喝水不够,会使人体不断积储水分作为补偿,并使体内更易积聚脂肪,导致肥胖。缺水还可能引起新陈代谢功能紊乱,致使能量吸收多、释放少。

  此外,一定要让运动时间更充足。运动30分钟后,脂肪消耗增加,糖消耗下降,减肥效果更棒。当然,锻炼的方式也要多样。每次选择同一种运动方式、同样的运动量,燃烧的脂肪会逐渐减少。因此,最好尽量选多样的有氧运动,定期变换,给身体不同的刺激,消耗的热量会直线上升。

  需提醒的是,运动后30分钟内不能进食,此时胃肠血管处于收缩状态,吃东西影响消化。运动后要多吃蔬果类食品,中和体内产生的酸性物质。锻炼完不要大量饮水,因为水分经肠胃进入血液后,会造成心脏负担。

  总之,局部减肥不靠谱,只有节制饮食、有氧和力量训练相结合,全身才会慢慢瘦下来。

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